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社会不安障害(SAD,あがり症)を自力で克服する方法!!

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セシル

こんにちは,心理ブロガーのセシルです🍀

 今回は,「社会不安障害(SAD,あがり症)を自力で克服する方法!!」をご紹介させていただきます。

目次

社会不安障害(SAD,あがり症)とは??

 「社会不安障害」とは,ひとことでいえば「対人恐怖症」「あがり症」のことです。

 大勢の人の前で発表を行う時など,主に人から注目を浴びる場面で過度に緊張してしまい,さまざまな症状を伴う病気です。

 社会不安障害は,英語でSocial Anxiety Disorderと表記され,SADと略されます。

 最近では,“社交”不安障害とよぶのが一般的です。

 社会不安障害について,詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

社会不安障害(SAD,あがり症)を自力で克服する方法!!

はじめに

 まず,社会不安障害(SAD,あがり症)の克服は簡単ではありません。

 しかし,この症状・病気においては,「病院に行くほどではない,薬は飲みたくない,性格の問題だ」などと思っていらっしゃる方も少なくないと思います。

 また,家庭の方針や病院には行きたくないという方もいらっしゃるかもしれませんね。

 それらの思いは自然なことですから,自分を責めないでくださいね。

 さて,今回は,誰にも知られることなく自力で社会不安障害を克服したい!」という方のために,約30年間かけて社会不安障害を克服した私から,「社会不安障害を自力で克服する方法」についてアドバイスさせていただきます。

 私は病院に通って薬を服用しておりましたが,私の経験上,薬はあくまでもアシストであり,心療内科・精神科での治療を推奨させていただくものの,克服するためには必ずしも病院に行く必要はないと思っております。

 個人差はありますが,薬には副作用のあるものが多く,費用も多少はかかりますからね。

(※ここで言う病院に行かないとは薬に頼らないことに等しいです。カウンセリングはまた別としてご理解ください。)

 そして,日本人の社会不安障害で最も多い症状が「スピーチ恐怖」です。

 「スピーチ恐怖」とは,人前で話をすることにひどく緊張する症状のことです。

 たとえば,結婚式でスピーチをしたり,会議でプレゼンテーションをしたり,みんなの前で自己紹介をしたりする場面で緊張しすぎてしまうことです。

 私自身もスピーチが最も苦手ですし,学会などで研究発表をする時はいつも緊張します。

 今回は,主に「スピーチ恐怖」の症状を抱えている方を想定してアドバイスさせていただきます。

ステップ ① 克服を強く決心する!!

 私の経験からすれば,社会不安障害(SAD,あがり症)はダラダラと取り組んでいても克服することはできません。

 私が克服したのは30歳を過ぎてからですが,物心ついてからずっと対人恐怖を抱え続けていました。

 「いつかは克服できるだろう」と思いながらも,克服できないどころかどんどん症状が悪化していました(汗)

 なぜなら,社会不安障害の典型的な症状として,また失敗して恥をかくだろうという「予期不安」が強くて,苦手な状況を避けてしまう「回避行動」が増えていったからです。

 苦手な状況を避け続けていると,「回避行動」が癖づいてしまいます。

 「いつかはできる」と思うかもしれませんが,いま「回避行動」をやめるのも,5年後に「回避行動」をやめるのも同じことです。

 苦手なことを先延ばしにし続けていたら,ずっと苦手なままで,より苦手を強化してしまうのです。

(※ただし,体調を崩していて,とても挑戦する気力が湧かないという方は,今は休むという選択も大切だと思います。)

 社会不安障害(SAD,あがり症)を克服するためには,まず「今から最短距離で克服する,克服するまで決して逃げない」という強い決意と覚悟が必要です。

ステップ ② 実践あるのみ!!

 さて,社会不安障害(SAD,あがり症)の克服を決心したら実践することは2つです。

 それは「場慣れすこと」「自己肯定感を確実に高めること」です。

場慣れすることが克服の最短距離!!

 結局は,慣れが9割です。

 恐怖なものを恐怖のままにしていたら絶対に治りませんし,恐怖なものが恐怖でなくなれば克服できます!!

 苦手な状況の「回避行動」を今この瞬間からやめるのです。

 「スピーチ恐怖」であれば,学校や職場での発表・プレゼンテーションを断らずにすべて引き受けてください。

 「誰がやる?」という話になったら,真っ先にあなたが立候補するのです。

 サッカーのワールドカップで言えば,周りがびっくりするくらいの早さで,迷いなく率先して「PKを蹴らせてください!!」と言うようなものですね (^^)

 とにかく,苦手な状況を回避せず,迷わず,自ら立候補するルールを作ってそれを繰り返しましょう。

 場数をこなせば,必ず場慣れします。新たな発見もあります。

 苦手な状況に遭遇した時に考えるのではなく,あらかじめ行動のルールを決めておきましょう。

 たとえば,発表・プレゼンテーションは,「自ら立候補する」,頼まれたら「OKと即答する」などです。

 その時に考えても逃げてしまいますし,迷っているうちにチャンスを逃してしまいます。

 ただし,あまりにも症状がきつい場合や体調を崩している場合は,一旦挑戦をあきらめて休んでくださいね。

 いずれてにしても,中途半端が一番良くないですから,挑戦するのか,休むのかをはっきり決めておきましょう。

 ちなみに,私は「人見知り」を克服するために,大学生の頃は,接客業のアルバイトに挑戦しておりましたが,失敗して怒られてばかりでした(汗)

 努力は無駄にはなりませんが,結局「人見知り」を克服することはできませんでした。

 なので,個人的にはピンポイントに恐怖の対象に的を絞って(たとえば,スピーチ恐怖),「回避行動」をやめる訓練が必要だと思います。

 もちろん,人によって程度の差もあるので,あなたにとって必要なことを良く考えて,あらかじめ決めておいてください。

遠回りだけれど,「自己肯定感」を高める!!

 「自己肯定感」とは,自分に自信をもつ,自分を肯定する,自分が好きであるなどの程度を表すものです。

 自己肯定感を高めるのはとても時間がかかります。

 たとえ,1日だけ自信満々になれたとしても,安定した”本物の自信”でない限り,すぐに揺らいで不安定になってしまいます。

 遠回りに思えても,じっくり着実に,揺るぎない自信をつけていく必要があります。

経験値を積む

 人生は,何事も経験です。

 成功や失敗だけではなく,まだやったことのない新しい事を経験することが大切です。

 たとえ,ネガティブな記憶になっても,それも経験値です。

 たくさんのことを経験して,視野の広がりを客観的に感じれるようになれば自信になりますよ。

成功体験

 一般的に,社会不安障害(SAD,あがり症)の克服や自信をつけることには成功体験が最も有効であると言われています。

 ですが,この成功体験を積むことが最も難しいのですね。

 簡単に成功できるのなら,すぐに社会不安障害を克服できています。

 時間はかかりますが,大きな成功体験だけにとらわれず,小さな成功体験もたくさん積み重ねていくということも自己肯定感を高めていくコツです。

失敗体験

 社会不安障害(SAD,あがり症)の方にとって失敗体験が最も恐ろしいものです。

 過去の失敗した記憶から「予期不安」が形成されますし,「また失敗してより自信を失ったらどうしよう」と不安になりますよね。

 ですが,人生において失敗は避けて通れません。

 みんなが輝いて見えても,失敗を語らないだけで,みんな人生において多くの失敗をしているものです。 

 大切なのは,失敗した時にどうするかということです。

 失敗して,不登校や音信不通になるのではなく,失敗しても開き直って前に進める自分がいれば,その自分に強さを感じれるようになります。

 失敗しないように生きるのは不可能ですが,「失敗した時にこそ強いぞ」というのは大きな自信になります。

 私の経験上,失敗した時は開き直るのが1番です。

 失敗に慣れて,むしろ「失敗がデフォルト」くらいの気持ちで物事に挑戦できるようになれば強いですね。

 そして,人の感じ方はそれぞれです。失敗しても気丈にふるまっているあなたを見て,評価してくれている人もいます。

セルフケアがとても大切!!

 何事においても,挑戦には困難が待ち受けているものです。

 緊張や不安,ストレス,誰かの心無い言葉によって,傷ついてしまう時もあります。 

 そんな時に,自分を責めず,自分を大切にしてあげることも挑戦を継続するコツです。

 私の経験上,優秀な方ほど,他人よりも自分の気持ちを大事にされていますね。

 傷ついた時のセルフケアはとても大切なので,私のおすすめをご紹介させていただきます。

抱き枕

 不安な時に胸がつっかえて,苦しくなることはありませんか??

 そんな方には,抱き枕がおすすめです。

 抱き枕を胸に押し当てるように抱きしめて寝ると安心できますよ。

 私も愛用しております (^^)

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読書

 読書は心の栄養と言われますよね。

 ストレスへの対処法や考え方が分かりやすく載っている本をご紹介させていただきます (^^)

 ストレスが溜まりやすい方におすすめです。

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一時的な現実逃避

旅行でリフレッシュ!!

 頑張り過ぎていたり,傷ついている時は,日々の現実から離れて心と体をリフレッシュすることも大切です。

 自分へのご褒美として,旅行にいって心機一転しましょう (^^♪

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映画・ドラマ・アニメなどの鑑賞

 簡単に現実逃避させてくれる方法として,映画やドラマの鑑賞がおすすめです。

 作品の世界にのめり込んで楽しむことができれば,ストレス解消になりますよ。

 また,ストレスの対象にばかり意識が向いてしまうことがよりストレスを生むので,少しでも意識をそらすために,あなたの好きな映画やドラマを楽しむのがおすすめです (^^♪

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