セシルこんにちは，心理ブロガーのセシルです🍀
今回は，「社会不安障害（SAD，対人恐怖症）はうつ病対策が必須です（体験談）」についてお話しさせていただきます。
私は，約30年かけて社会不安障害を克服しました (^^♪
過去に，不安障害の治療中にうつ病を併発してしまい，不安障害とうつ病の治療を同時に受けていたことがあります。
今回は，その経験を踏まえて，同じようにつらい思いをされている方に向けてアドバイスさせていただきます。
社会不安障害（SAD，対人恐怖症）はうつ病対策が必須です（体験談）
結論として，社会不安障害の方はうつ病になりやすいです（山田・山田，2014）。
これは私の実体験からもそうです。
社会不安障害の方は「自分はダメな人間だ」と思って，自信を喪失している状態が長引くことで，うつ病を併発することがあります。
不安障害の方がうつ病を併発するのは珍しいことではないのですが，逆に，うつ病の方が不安障害を併発するというのはあまり聞いたことがないですね。
なので，不安障害の方はとくに注意が必要です。
うつ病を併発すると，「不安」と「うつ」のダブルパンチで，より精神的につらくなってしまいますからね (^_^;)
うつ病対策
ここでいう『うつ病対策』とは，「うつ状態やうつ病にならないための予防」のことです。
つまり，社会不安障害（SAD，対人恐怖症）を患っている方は，うつ病になりやすい傾向があるということを十分に理解したうえで，うつ病の予防・対策を行うということです。
今回は，私の体験談として「私がやって良かったこと / 現在もやっていること」をご紹介させていただきます。
多くの方々が「うつ病に効く」としてご紹介されているものもありますが，私の経験上，生活習慣の改善等でうつ病を治すのは非常に難しいと思います。
そもそも運動や良い生活習慣を継続する力があれば，うつ病にはなっていないですよね (^_^;)
調子が悪くなってからでは，できることが激減してしまいますから。
ゆえに，私は病気を通して，「社会不安障害の方のうつ病対策」あるいは「誰にでも共通するストレスマネジメント」として，「調子が良い時にこそ，心を病んでしまわないように先手を打つ！」ということが何より大切だということを学びました。
朝日を浴びる
朝日を浴びることで，体内時計がリセットされて，生活のリズムが整います。
日光浴によって，体内でビタミンDが生成され，免疫機能を維持することもできます。
また，ストレスを軽減する効果のあるセロトニンも増えます。
通勤，通学，朝の散歩，ベランダでの日光浴など，工夫をすれば決して難しくないですよね。
部屋に日光を採り入れる
在宅勤務で室内にこもりがちだったり，外出するのが億劫だったりして，なかなか日光浴をする機会がないという方もいらっしゃるかもしれません。
そこで，自然と部屋の中に陽の光が入ってくる環境作りが大切です。
おすすめは『採光性の高いカーテン』です（遮光カーテンはダメです）。
採光性の高いカーテンなら，カーテンを閉めていても部屋の中にたくさんの光が透けて入ってくるので，とくに意識しなくても日光浴ができます。
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ポチップ日常生活に運動を取り入れる
適度な運動はメンタルに良いです。
ですが，仕事や勉強が忙しかったり，運動が苦手な方はなかなか継続ができないかもしれません。
運動を続けるコツは，日常生活に自然と運動を取り入れることです。
たとえば，通勤・通学の手段を徒歩や自転車の変えたり，エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用するようにすることです。
家の中でも家事や掃除を徹底すれば，そこそこの運動になりますよ (^^♪
筋トレをして体を鍛える
私は，うつ病になる過程でどんどん動けなくなってしまったので，筋トレをして体を強化しておくことが大切だと思います。
とくに，下半身の筋肉が重要で，下半身を重点的に鍛えておけばフットワークが軽快になります！
動くのが億劫になるのを少しでも防ぐために，日頃から軽やかに動ける体づくりをしておくことがうつ病対策になります。
私は現在も，毎日欠かさず筋トレをしています。
ジムに通わずとも，自宅で狭い部屋でできるトレーニンググッズはたくさんありますよ (^^♪
健康な食生活を心がける
健康な食生活は，万病予防になります。
とくに食べ過ぎは要注意です。
また，腸内環境が悪化すると，自律神経が乱れてしまいます。
私は腸内環境を整えるために，ヨーグルトや納豆などの発酵食品を積極的に摂取するようにしています。
胸に手を当てて深呼吸する
私は漠然とした不安がある時，胸がつっかえるように苦しくなることがあります。
胸が苦しい時は，胸にじっと手を当てて，「大丈夫，大丈夫」と言い聞かせてあげます。
「心の揺れを手で押さえて止める」，「心臓の前を手で守る」，「胸を温める」というようなイメージですね。
いろいろ試しましたが，私はこれが一番落ち着きました。
面倒くさがらず，時間をかけてじっくりやるのがコツです。
抱き枕で安心する
不安障害の方には『抱き枕』は必須アイテムだと思います。
不安でなんとなく胸が苦しい時に，抱き枕を胸に押し当てるように抱きしめて寝ると安心できます。
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ポチップ自律神経を整える音楽を常に流す
YouTubeには，自律神経を整えたり，リラックスできる音楽がたくさんあります。
部屋でくつろいでいる時や，勉強や作業をしている時にBGMとして流すのがおすすめです。
移動中もイヤホンで聞いたり，仕事中にも聞けたら尚良いですね。
私は，メンタルがしんどくなってから音楽を流すのではなく，普段から日常的に，自律神経を整える音楽を聴いています。
HSP気質で大きな音が苦手な方は，小さめの音で流すのがおすすめですよ。
ほのぼの系の動画を見る
心を落ち着かせるために，ほのぼのとリラックスできる動画，映画，ドラマ，アニメの鑑賞がおすすめです。
穏やかな作品は心も穏やかにしてくれます。
私は，ほのぼの系のヒューマンドラマや神秘的で静かなSF作品，猫の動画を見ると心が落ち着きます (^^♪
もちろん漫画でも良いですし，好きな作品を見ると落ち着くのであればどんなジャンルでも良いです。
動画配信サービスのお試し期間なら，無料で作品を楽しめます。
私は無料期間だけ利用してたくさん見ました（笑）
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カウンセリングで心を整理・浄化する
『カウンセリング』はメンタルケアの基本です。
不安や悩みを抱え込んで，あれこれ考え過ぎてしまうと精神的に不安定になってしまうことがあります。
できれば，うつ状態やうつ病になる前から，定期的にカウンセリングを受けて心を浄化しておくことが大切です。
カウンセラーの先生のサポートを受けながら，自分の考えを整理したり，より良い考え方を教えてもらったり，時にはガス抜きも必要です。
カウンセラーには守秘義務がありますから，普段誰にも話せないような悩みも安心して相談することができますね。
『オンラインカウンセリング』なら家に居ながら受けられるので，忙しい方にもおすすめです (^^♪
冬は体を温める
『冬季うつ』と言われるように，冬はメンタルダウンしやすいですよね。
冬は日照時間も短くなり，気温も下がって，体が冷えきってしまうからです。
なので，冬場はできる限りお風呂に浸かって体を芯から温めるのがおすすめです。
体を温めると，ぽかぽかして心も安心できました。
とくに胸周りが温かいと落ち着きましたね。
裸で無防備になると，なんとなく不安になるという方は，電気を消して，廊下や脱衣所の明かりだけでお風呂に入るのもおすすめです。
朝風呂に入ると，冬でも朝からアクティブに活動できますよ！
うつ病になる前にゆっくり休む
うつ病になると，まずゆっくり休むことが推奨されますよね。
それは間違いないのですが，いくら寝ても病気は良くならないという方がほとんどではないでしょうか。
寝てばかり過ごしている自分に「罪悪感」を覚えてつらくなってしまう方もおられますよね。
休むことも立派な仕事ですよ。
ただ，休むことも先手を打つことが重要であり，私は脳がオーバーヒートする前に毎日しっかり自分を労わって，心と体を休めてあげています。
自分を心から許してあげる
うつ病にならないためのマインドとして，「自分を許す」ということが最も大切だと思います。
うつ病になる方は，真面目で完璧主義な方が多いと言われています。
「ダメな自分を認めてはいけない」というような正義感もあるかもしれません。
ですが，あなたのためにこそ，自分を許してあげてください。
たとえ理想とかけ離れていても，ダメなりに頑張ってきた自分を認めてあげてください。
もし，心無い言葉であなたを否定してくる人がいたら全て無視してください。
「自分を許す」というのは，決して「甘え」や「怠け」ではなく，心の健康を維持するためのメンタル・テクニックです。
心身ともに健康だからこそ，たくさんのことに挑戦することができるのです。
自分を許すことができれば，あなたの心も楽になりますし，相手に対しても許せるようになりますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は，「社会不安障害（SAD，対人恐怖症）はうつ病対策が必須です（体験談）」についてお話しさせていただきました。
繰り返しになりますが，社会不安障害の方はうつ病を併発しやすい傾向があります。
私の経験上，「うつ状態やうつ病になる前に先手をたくさん打つことが何より大切！！」ということをお伝えしたくて記事にさせていただきました。
私は，うつ病を経験して以来，自分の体調に非常に敏感になりました。
比較的，体調が良い時でも，少しでも胸がざわざわしたら「すぐにメンタルケアを」というように，徹底的にうつ病対策をすることが大切だと思います。
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【引用文献・参考文献】
福西 勇夫 (監修) (2008) . 不安障害がよくわかる本
主婦と生活社
福西 勇夫 (監修) (2019) . ウルトラ図解 不安障害と
パニック——正しく理解して対応・克服する
ためのガイド—— 法研
貝谷 久宣 (監修) (2017) . 社交不安症がよくわかる本
講談社
木村 昌幹 (2009) . 精神科医が書いたあがり症はなぜ
治せるようになったのか 現代書林
岡田 尊司 (2019) . 社交不安障害——理解と改善のための
プログラム—— 幻冬舎
清水 栄司 (2014) . 自分で治す「社交不安症」 法研
山田 和夫 (監修)・山田 和惠 (監修協力) (2014) .
図解 やさしくわかる社会不安障害 ナツメ社
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