セシルこんにちは，心理ブロガーのセシルです🍀
私は，約30年かけて『社会不安障害（社交不安障害，SAD）』を克服しました。
今回は，「つらい不安の解消に効果があったことベスト５（体験談）」についてご紹介させていただきます。
つらい不安の解消に効果があったことベスト５（体験談）
1位 他者からの承認
「他者からの承認」が不安の解消に最も効果がありました🍀
学校，職場，地域など，自分の周りの人たちに認めてもらえて，温かく受け入れてもらえれば，見える世界，景色そのものが変わります。
ですが，これが最も難しいのですよね (^_^;)
私自身も人から優しくしてもらえた経験が少なく，人生で数回，他者からの温かさを感じたことがあるくらいです。
「他者から承認されること」が難しい理由は，他者はコントロールできない存在ですし，多くの方々がそれぞれにコンプレックスを抱えていて，認められたい思っているからです。
周囲の方々に認めてもらえることは不安の解消に絶大な効果をもたらしますが，逆に，他者から攻撃されたり，マウントを取られたりすることも少なくありません。
2位 成果を上げる
つらい不安の解消には「成果を上げる」ことが大きな効果があります。
たとえば，仕事での成功，学業，ダイエットなどで，大きな成果を上げれば『自己肯定感』が高まります。
安定的に高い『自己肯定感』ほど，つらい不安を解消してくれます。
また，成果を上げると，周りからも認めてもらえたり，褒めてもらえやすくなるので，不安の解消効果は非常に大きいです。
もちろん，成果を上げることが難しいというのが難点ですけどね (^_^;)
3位 薬（抗うつ薬・抗不安薬）
心療内科・精神科を受診して，薬を処方してもらえれば，薬を服用することができます。
たとえば，『デパス（エチゾラム）』などの抗不安薬は即効性があり，私も頓服で，不安がつらい時だけに服用していました。
ただ，薬にはメリット，デメリットがあるので，服用に関しては賛否があることも事実です。
私自身は，できる限り薬を服用せずに，別の方法で不安に対処することができれば最も良いと思っています。
3位 認知行動療法
『認知行動療法』も薬と並んで，不安の解消に大きな効果があります。
『認知行動療法』とは，考え方や行動の癖くせ（偏り）を改善して，症状を改善していく治療方法です。
悩みの元になる歪ゆがんだ認知（考え方）を改善することで，次第にポジティブな考え方が癖づいて，物事のとらえ方や行動が良い方向に変わっていきます。
考え方や価値観は一生モノなので，薬以上に効果があると思いますが，その効果を実感するには長い時間がかかる場合が多いです。
今までの考え方や価値観も長年繰り返され，強化されてきたものですから，簡単には変えられないのが自然ですよね。
1人でやるのはなかなか難しいので，良いカウンセラーの先生に出会って導いてもらえれば近道になりますよ🍀
4位 深呼吸
「深呼吸」は，不安の解消に効果的で，即効性があるので非常におすすめです。
私の場合，イライラしている時や不安なことを考えている時は呼吸が浅くなっていました。
外に出るのが難しい方でも，部屋の窓を開けて，ベッドの上でできますよ。
「深呼吸」の回数を決めて，丁寧にやってみてくださいね🍀
瞑想やマインドフルネスと併せて行うと，不安やストレスの解消により効果がありますよ🍀
5位 胸に手を当てる
「胸に手を当てる」ことも簡単な方法なのでおすすめです。
不安な時は，なんとなく胸が苦しいということがよくありました。
そんな時は，胸に手を当てるだけで，心を落ち着かせて，安心することができました。
「深呼吸」と合わせて胸に手を当てるのがおすすめです。
簡単で，お金もかからず，即効性がありますから，ぜひ試してみてほしいです。
就寝時は，「抱き枕」を胸に当てて寝ると安眠できるのでおすすめですよ🍀
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【参考文献】
福井 至 (監修)・貝谷 久宣 (監修) (2012) .
図解 やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社
福西 勇夫 (監修) (2008) . 不安障害がよくわかる本
主婦と生活社
福西 勇夫 (監修) (2019) . ウルトラ図解 不安障害と
パニック——正しく理解して対応・克服する
ためのガイド—— 法研
貝谷 久宣 (監修) (2017) . 社交不安症がよくわかる本
講談社
木村 昌幹 (2009) . 精神科医が書いたあがり症はなぜ
治せるようになったのか 現代書林
岡田 尊司 (2019) . 社交不安障害——理解と改善のための
プログラム—— 幻冬舎
清水 栄司 (2014) . 自分で治す「社交不安症」 法研
山田 和夫 (監修)・山田 和惠 (監修協力) (2014) .
図解 やさしくわかる社会不安障害 ナツメ社
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